【中高年必見】亜鉛を摂取する適切なタイミング&おすすめ食品をご紹介！

亜鉛効率よくを摂取した。正しいタイミングはいつ？

亜鉛は人間にとって欠かせない栄養素です。ですが、正しいタイミングで摂取しないと、ちゃんと吸収されずに体外に排出されてしまったり、過剰摂取になり健康被害をもたらす可能性もあります。

そこで今回は、亜鉛の正しい摂取タイミングと亜鉛を多く含む食品をご紹介します。亜鉛が不足するとどうなってしまうのか、など亜鉛に関する基本情報も合わせてどうぞ！

そもそも亜鉛とは？不足するとどうなる？

亜鉛は体内に約2000mg含まれており、ほとんどが血液や皮膚に多く存在していますが、脳や腎臓などの臓器にも多く存在している物質です。亜鉛は「必須微量元素」のひとつに数えられ、タンパク質の合成や遺伝子発現などの細胞の成長や分化を行う重要な成分です。

亜鉛が不足してしまうと、体にさまざまな悪影響を及ぼします。特に40代の方にとっては重大な問題が多く、40代特有の体調不良や悩みの多くは亜鉛不足に原因があります。まずは亜鉛不足による健康被害についてご紹介します。

亜鉛不足の症状① 生殖機能の低下

亜鉛が不足することで、男性生殖機能が低下します。男性において亜鉛は前立腺や性腺に多く含まれており、精子や男性ホルモンの精製に大きくかかわっています。亜鉛が不足すると、精子を作り出せなくなる、性欲が衰退する、男性の不妊症などを引き起こすリスクがあります。

また女性の卵子にも亜鉛が多く含まれており、亜鉛が不足すると卵子の活動が衰退し不妊症になるリスクがあります。生殖機能の低下は40代の方にとって、夫婦間のセックスレスを引き起こす可能性があります。日ごろから亜鉛を摂取することを心掛け、生殖機能を維持することが重要です。

亜鉛不足の症状② 免疫力の低下

亜鉛は細胞の分化や作成を促すため、免疫細胞が活性化され免疫力が向上します。しかし亜鉛が不足してしまうと免疫細胞が衰退し、免疫力の低下につながります。免疫力が低下することによって感染症にかかりやすくなる、体調不良がずっと続くなどの問題を引き起こします。

免疫細胞は20代がピークとなり、加齢とともに徐々に失われていきます。40代になると免疫細胞の減少に伴い、以前に比べ病気がちになった、体調が悪い日が続くなどに悩まされるでしょう。亜鉛不足による免疫力の低下は、40代の方にとって避けなければならない問題です。

亜鉛不足の症状③ 味覚障害

私たちが普段の食事で味を感じるのは、舌の上部分にある味蕾(みらい)の中の味細胞が味覚を捉え脳に信号を送ることで味を判断します。この味蕾には亜鉛が多く含まれており、亜鉛が味細胞の新陳代謝を促し常に新しい味細胞が味蕾の中にあるよう働きかけます。しかし亜鉛が不足してしまうと味細胞の新陳代謝が失われ、味覚障害を引き起こす要因となります。

味覚障害によって食欲が失われ、食事を満足に摂取することが難しくなります。食事をとらなければ体内に入る栄養素が失われ、健康面でさまざまな被害を引き起こします。40代では20代のころに比べ少しづつ体に衰えが見える時期であり、健康を維持するために適度な食事が欠かせません。亜鉛を取ることで、味覚障害を引き起こすリスクをなくせます。

亜鉛を摂取する正しいタイミングとは？

亜鉛は体内で生成することができないため、普段の食事から摂取する必要があります。食事の他にもサプリメントからも亜鉛を摂取できるので、好きな方を選ぶとよいでしょう。

実は亜鉛を効率よく体内へ吸収するためには、ベストなタイミングで摂取する必要があります。タイミングをしっかり守って摂取することで、より亜鉛の効能が発揮されやすくなりますのでぜひ参考にしてみてください。

空腹時は摂取を控える

サプリメントで亜鉛を摂取する場合、空腹時に摂取するのは避けましょう。空腹時に飲むと少量の食べ物にも関わらず、胃酸が多く出てしまうため胃の中が荒れやすくなります。

またサプリメントの成分によっては吸収率が悪く、自分の身を守るため自然と体外へ排出しようと吐き気などを引き起こすこともあります。

また空腹時に摂取しても、体内へ効率よく吸収できないサプリメントも多いです。空腹時の摂取は避け、サプリメントの成分をしっかり確認してから摂取しましょう。

ベストなタイミングは食中と食後

では亜鉛を摂取するタイミングはいつが良いのでしょうか？普段の食事で亜鉛を摂取する場合は食事中、サプリメントで亜鉛を摂取する場合は食後がベストなタイミングです。食事の場合は亜鉛が多く含まれた食品を多く摂ることで、亜鉛を効率よく摂取できます。

また普段の食事で亜鉛が足りない場合は、食後にサプリメントを補給し亜鉛を摂取すると良いでしょう。

サプリメントを摂取する際、万が一摂取するのを忘れるのが不安な方は、食事中にサプリメントを摂取するのも良いでしょう。

サプリメントは1日のうち複数回に分けて摂取すると、より効率的に亜鉛を摂取できます。朝食後に1回、夕食後に1回など自分の好きなタイミングで決めるとよいでしょう。

亜鉛を多く含むおすすめ食品

亜鉛を普段の食事から摂取しようとしている方にとって、どの食品が亜鉛を多く含まれているか気になっているでしょう。亜鉛を多く含んだ食品を積極的に摂取することで、より効率よく亜鉛を摂取し、亜鉛不足を防ぐことができます。

ここからは、亜鉛を多く含むおすすめ食品についてご紹介します。

亜鉛が多いおすすめ食品① 牡蠣

牡蠣は100gあたりの亜鉛含有量が食品の中で最も多い食品。100gあたり18.3mgもの亜鉛が含まれています。また牡蠣は亜鉛以外にも、ビタミンB1・B2などのビタミン群やアミノ酸などの豊富な栄養素が詰まっています。

牡蠣から亜鉛を摂取する場合は、レモン汁をかけて食べることをおすすめします。亜鉛はビタミンCやクエン酸と一緒に摂取することによって、キレート作用が発生し亜鉛をより吸収しやすくなります。牡蠣は食中毒にかかりやすい食べ物ですので、十分に注意して摂取するようにしましょう。

亜鉛が多いおすすめ食品② 牛肉・豚肉

貝類が苦手な方や、以前牡蠣で食中毒にかかって苦手意識がある、という方には牛肉がおすすめです。牛肉には100gあたり4.5mgの亜鉛が含まれており、約200gの牛肉を食べることで1日の目安量を補うことができます。牛肉の中でも肩の部位が特に亜鉛が多いので肩ロースなどを食べるのがおすすめ。

また豚肉も亜鉛が多い食材でもあり、中でも豚レバーは100gに6.9mgほどの亜鉛が含まれています。これらの牛肉や豚肉は1年中スーパーなどで簡単に調達でき、手軽に亜鉛を取れる食品としておすすめです。焼肉屋で牛肉・豚肉を食べる際は、亜鉛が多く含まれている部位を選んで食べると良いでしょう。

亜鉛を摂取するときの注意点

亜鉛は食事やサプリメントから簡単に摂取できます。しかし亜鉛を摂取する際、いくつかの注意点があることも知っておく必要があります。

注意点を理解しておくことで、より安全に効率よく亜鉛を摂取できます。ここからは、亜鉛を摂取するときの注意点についてご紹介します。

① 飲み合わせの良い飲物を選ぶこと

亜鉛をサプリメントから摂取する際、飲み合わせの良い物と悪い物があることを理解しておきましょう。亜鉛に限らずほとんどのサプリメントでは、水かぬるま湯と一緒に摂取することを推奨しています。

水はサプリメントの有効成分を阻害するものが入っておらず、またスムースに体内へ亜鉛を吸収させる働きもあります。

一方でコーヒーや紅茶などのカフェインが多く含まれている飲物は、亜鉛と一緒に飲むのは避けましょう。カフェインには亜鉛を阻害するテアニンと呼ばれる物質が含まれており、効率よく亜鉛を体内へ吸収しにくくなります。コーヒーなどのほかにも牛乳などのカルシウムを含む飲み物も、亜鉛の吸収を阻害するため避けましょう。

②過剰な摂取は逆効果

亜鉛は体外から摂取する必要がありますが、過剰に亜鉛を摂取することはかえって体に悪影響。亜鉛を過剰摂取によって、吐き気やめまいなどを引き起こし、銅や鉄の吸収を阻害されることによる銅・鉄欠乏症などを発症するリスクがあります。

特に亜鉛の過剰摂取はサプリメントから亜鉛を摂取している人に多く見られるため、用法容量を守って摂取することが大切です。

また亜鉛の1日の目安摂取量として、18～69歳の男性は10mg、女性は8mgとなっています。さらに過剰摂取による健康被害をほとんど起こさない上限量として、男性は45mg、女性は35mgとなっています。

これらの数値を参考に、普段の食事やサプリメントで亜鉛を摂取する量を調整すると良いでしょう。

亜鉛の摂取は正しいタイミングで取り入れよう！

亜鉛は私たちの健康を支える上で必要不可欠な栄養素で、食事やサプリメントから摂取する必要があります。特に40代の方は、若々しい体を維持するためにも亜鉛を積極的に摂取する必要があります。摂取するタイミングをしっかり考えて摂取することで、より亜鉛の効能が発揮されやすくなりますよ。