【文字おこし】勃起の筋肉「骨盤底筋群」を鍛えるコツは?@手コキ研究会Live

手コキ研究会 骨盤底筋群2ヘルスケア
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2020年10月に、ゲスト講師として登場した、手コキ研究会にて、ED・中折れ・尿便漏れに大切な、通称勃起と射精の筋肉「骨盤底筋群」についてわかりやすく、文字で解説しました。

現代人が日常生活ではなかなか鍛えにくいとされる、骨盤底筋群の筋力が弱まると

  • 勃起不全(ED)、中折れ
  • 尿漏れ・便漏れ
  • オナニーはできるけど本番できなくなる

などの悩みが出てきてしまいます。

当日のセミナーで解説した内容を文字起こしして見やすくしましたので、ぜひご覧ください。

セミナー登場人物

今賀はる
今賀はる

今賀はる:手コキ研究会代表。現役セクシー女優、夜のお店のキャストさんで、SNSで合計5万人のフォロワーを抱える人気のセクシータレント

太賀麻郎
太賀麻郎

太賀麻郎(たいがあさお):5,000人抱いた伝説のAV男優。

中田
中田

そして私、男性機能(中折れ・勃起不全)・尿便漏れ改善の専門家、メンズエナジートレーナー。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)って何?!

中田
中田

この骨盤底筋をおそらく知ってる方は知ってるでしょう。特に女性の方の方が多分ご存知の方多いのかもしれないですね。PC筋ともよばれたりします。

あとは膣トレとか、そういうのに使ったりする筋肉なんですよね。

太賀麻郎
太賀麻郎

ポコチンの裏側だね。八の字筋みたいな。(肛門)括約筋みたいなやつか。

中田
中田

そうです。その辺が含まれているのが骨盤底筋です。12個くらいある筋肉が集まってこういう形になっているんですけど。

どちらかというと男性より女性の方が知っている筋肉なのかなと思います。赤ちゃん産んだ後に尿漏れとかしやすくなったりするのも、この筋肉がちゃんと力を出してなくて緩んじゃったままになっていたりすると、尿漏れしやすいからこの筋肉を鍛えて尿漏れしなくしましょうとか言われますね。

あと、年齢重ねてくると筋肉が弱くなっちゃうっていうので、おじいちゃん、おばあちゃんが尿漏れ体操をやったりする筋肉なんですよね。

手コキ研究会 骨盤底筋群

おちんちんに血がたくさん集まるじゃないですか。「坐骨海綿体筋」はおちんちんをガチガチに保つ筋肉なんですね。

手コキ研究会 骨盤底筋群2

中田
中田

これが実は骨盤底筋っていう筋肉です。12個あるんですけどそれが結構、漢字の羅列ですごく見にくいと思うんですけど。

12個筋肉がありまして、実は勃起とか射精に関係する筋肉っていうのも、実はこの12個の中に入っているんですね。

今まで僕本当この筋肉のことをちゃんと調べるまでは、お尻の筋肉だったりとか、あと腹筋とか、腿の筋肉とかそういったのが勃起に役立つ、勃起の筋肉かなぁと思ってそういうのを鍛えようとしてたんですけど。

それでも全然、あまり変化がなかったんです。

 

よくよく調べてみるとこの坐骨海綿体筋と球海綿体筋っていう筋肉があるんです。

 

「坐骨海面体筋」が勃起の時に

これが実は骨盤底筋っていう筋肉、12個あるんですけどそれが結構、漢字の羅列ですごく見にくいと思うんですけど、12個筋肉がありまして、実は勃起とか射精に関係する筋肉っていうのも、実はこの12個の中に入っているんですね。

今まで僕本当この筋肉のことをちゃんと調べるまでは、お尻の筋肉だったりとか、あと腹筋とか、腿の筋肉とかそういったのが勃起に役立つ、勃起の筋肉かなぁと思ってそういうのを鍛えようとしてたんですけど。

それでも全然、あまり変化がなかったというので。よくよく調べてみるとこの坐骨海綿体筋っていうのが、あと球海綿体筋っていう筋肉があるんですけど、そういった筋肉がこの坐骨海面体筋が勃起の時におちんちんに血がたくさん集まるじゃないですか、その状態を保つ筋肉なんですね。

この筋肉がちゃんと働けば働くほどしっかりギンギンになるって言うので、やっぱり若い時の方が例えば40代、50代に比べて筋肉自体はしっかりしてるじゃないですか。そういうので10代の人とかの方がガチガチの、ギンギンなおちんちんになるっていうことなんですね。

なんですね。

この筋肉がちゃんと働けば働くほどしっかりギンギンになるって言うので、やっぱり若い時の方が例えば40代、50代に比べて筋肉自体はしっかりしてるじゃないですか。そういうので10代の人とかの方がガチガチの、ギンギンなおちんちんになるっていうことなんですね。

太賀麻郎
太賀麻郎

ジムとかでここだけ鍛えられないの??

中々鍛えることが難しい骨盤底筋群

中田
中田

それが結構実は難しいんですよ。僕はまだその方にはお会いしてないですけど、ボディビルダーみたいな方でも場合によっては、この筋肉はうまく鍛えられないのでEDになっている方もいます。

「球海綿体筋」っていうのが射精の時の筋肉です。やっぱり10代の時って射精した時ってめちゃめちゃ飛ぶじゃないですか。

太賀麻郎
太賀麻郎

飛ぶよね。タイガーウッズかってぐらい。飛ばしのプロって言われていたので。

中田
中田

いくつぐらいまですごい飛んでいたんですか?(笑)

太賀麻郎
太賀麻郎

27ぐらいまで。天上まで飛んだよ。話にならないくらい。今見る影もないね。

(AV撮影では)ボカシ=モザイクがあるでしょ、そこから飛ばすために振るんだよ、そしたらピャっと飛んだ様に見える。素人ものだとギリギリ大丈夫。30代ぐらいまで。

おちょことか置いといて、そこにぴゃっとね。やってたんだよね。

中田
中田

30代ぐらいから一つの境目になってますね。昔はやっぱり結構僕も着地地点を間違って部屋とか汚したりとかね。飛びすぎるから。

そういうのがすごく皆さんご経験あると思うんですけど。

 

そういう筋肉がやっぱり年齢と共に落ちてきてしまうというので、これがひどくなると先ほどちょっと触れたんですけど、残尿感、おしっこちゃんと切ったはずなのに、パンツに戻したらズボンとか腿が濡れちゃうって言うのは、この筋肉って言うのは、おちちんの中の精子とかおしっことかを全部出し切る筋肉だったりするので。

 

これが弱くなっちゃうと出す力が弱くなって残っちゃうっていうのがあります。僕が結構残尿感とかあったのも、この筋肉が落ちてきたというので。ED改善してからは尿漏れとか便漏れとかっていうのも改善できたので。

 

骨盤底筋群をトレーニングジムでなかなか鍛えるのが難しい理由は、たとえば筋トレする時には、例えばこの筋肉を鍛えたかったら、ここを意識して動かしたりとかしましょうっていうのが、筋トレの鉄板じゃないですか。ただおしりの筋肉っていうのが心臓と同じように自分の意思で曲げたり力を入れたり緩めたりとかっていうのができない筋肉がほとんどなんですね。

自分の意思でギュッと締めたりできるのは、そのさっきの肛門括約筋の外側と、あとおしっこも止められたりするじゃないですか、尿検査の時とかピタっと止めるのに使うのが外尿道括約筋って言うんですけど、自分の意識で動かせるのはそこの2つしかないんですね。

 

残りのこの勃起の筋肉とかもそうですし、他の筋肉っていうのは心臓みたいに勝手に動いてくるので。これは鍛えるのが難しい筋肉なんですよ。そういうのでなかなか鍛えるのが難しいという風に言われています。

この筋肉っておもしろいのは、1個1個が小っちゃいんですよ。12個、小っちゃいから12個まとまってじゃないとそういった働きができないというので。勃起の筋肉もウンチする時にも実は使っていたりとかするんです。

肛門括約筋を鍛えてもEDが治らなかった

中田
中田

あと結構皆さん、骨盤底筋群ってご存知な方でネットで調べたりとかすると、肛門をギュッっとしめるっていうのでご存知の方もいらっしゃると思うんですけど。その時使うのが外肛門括約筋です。

肛門括約筋も内と外で2種類あるんですけど。その外側の筋肉っていうのはご自分でギュッと締めたり緩めたりできてきたやすい。この筋肉はPC筋という名前でメジャーなのかなと思います。

 

ただ僕もこれEDだった時、この外肛門括約筋というトレーニング方法でやってたんですけど。僕に痛めていたのはこの筋肉じゃなかったので、あまりレーニングしても効果がなくて。それで全然治らないなーっていう状態だったんですね。

勃起の筋肉、骨盤底筋群のはたらき

手コキ研究会 骨盤底筋群3

中田
中田

この骨盤底筋の働きを話します。

 

3つ大きな働きがあります。

1つ目がウンチする時に肛門を引き上げるっていう働き。これちょっとイメージしづらいんですけど。うんちを切る、そういう働きだと思っていただければいいかなと思います。切るじゃないですか。

2つ目の働きが内蔵を維持する働き。なんでかっていうと、骨盤底筋ってお尻の下にハンモックみたいに支えるっていうような、そんな風にハンモックの状態みたいな風に言われたりするんですけど。重力があるじゃないですか、普通に歩いていたりとかすると内蔵が落ちちゃいますよね。

太賀麻郎
太賀麻郎

俺は落ちまくっている。

中田
中田

よくおばあちゃんとかで内蔵が出ている、子宮脱とかそういうのがあるような方っていうのが、この筋肉が落ちちゃって出てきちゃう。そういうのを防ぐ筋肉っていう働きがあります。

 

3つ目は、男性だったら勃起や射精、女性だったら妊娠、出産、そういった時に使う筋肉です。

これ女性だったらクリトリス周辺にもこの筋肉があります。

中田がED(勃起不全)になったきっかけ

中田
中田

そもそも僕がEDになったのっていうのが、実は23歳の時に腰の椎間板ヘルニアっていうのになったんですよ。

 

それで3ヶ月間くらい入院して手術をしたんですけど。その時の入院の時のトイレの習慣っていうのが実は、よく考えてみるとダメだったんじゃないかなと思っていて。

 

その時車いす生活だったので、トイレと病室とでちょっと距離あるじゃないですか。その間に車椅子で行って、便座に座ってっていうので。結構痛かったので、便座に座るまでに痛みでちょっと便意がなくなるっていう状態になっちゃっていて。便座に行って30分とか1時間くらい踏ん張りまくったんですね。よく男って馬鹿だから、やり過ぎるじゃないですか。そういうので、女性の方だったら踏ん張り過ぎるってしないと思うんですけど、男はとりあえず馬鹿だから30分でも1時間、ううっと。本当にやりまくるんですよ、僕はそういうタイプだったんですけど。そうすると肛門のところから体液が出るようになってきちゃって。たぶん透明な。脱肛になっちゃったんですよ。

 

脱肛になっちゃって、そういうのになってしまってそれでたぶん。和式トイレじゃなくて洋式トイレで、それでこういう感じでふうってやっていたので、すごく筋肉に負担かかるような体勢でやっていたので、相当それで筋肉を痛めてしまったんじゃないかなというので、脱肛になって。その頃からおならをすると一緒にウンチも出ちゃうような症状が出てきちゃって。

そういう状態で退院したんですけど、20代の時だったんですけど。30歳を過ぎてぐらいから、だんだん僕は筋肉が落ち、仕事変わって結構デスクワークとか増えちゃったりとかして。

そうすると腿の筋肉がごっそり落ちたんですね。そういうのでだんだん便漏れとか、そういうのがひどくなっちゃって、33歳ぐらいの時には、ほぼゴムつけると萎えるとか。

太賀麻郎
太賀麻郎

男性器じたいもゴムになっちゃったと。

中田
中田

今度は、立たないから無理だったら生で入れようとするんですけど、それでも無理になってきて。

当時、僕は結婚したいなって人と半年間付き合ったんですけど、一回もセックスできないでそのままフラれちゃうっていうようなことがあったりとかするっていう状態。

若い人でもED(勃起不全)が増えているのは、これが原因?

中田
中田

勃起の筋肉の骨盤底筋の力がが今結構弱くなっちゃってる人が多いという風に僕は今考えてるんですね。レッスン受けてくださる方って20代の半ばぐらいの方から、60代の方までいるんですけど。結構最近20代の若い方でもすごく弱っているんですね。もうびっくりしました。本当に19歳の時から、あまりずっと薬を飲まないと立たないっていう。

若いのにすごくニンニクたくさん食べたりとか、ED薬とか飲まないと立たないという話をして、周りの人とやっぱりそんなことないじゃないですか。そういうので、あれっていう風に思って来たっていう子がいたりとか。

 

意外と若い人でも増えてて。僕最近結構参考にさせてもらっている、浜松町第一クリニックっていうところのED専門外来のホームページなんですけど。そこを見るとですね、20代から30代の方で7人に1人はEDで悩んでるっていうような、そういう調査がありますので。結構若い方でもすごくEDで悩んでいる人が増えている。

ちなみにEDの定義は射精までいけないというのをひっくるめてEDっていいますいわゆる中折れだとか、そういうのも全部EDに入ります。

手コキ研究会手コキ研究会 骨盤底筋群4 骨盤底筋群4

中田
中田

昔に比べて、生活習慣が変わっちゃったのも大きな要因です。

僕柔道整復師っていう資格持ってるんですけど、そういう解剖学とかで勉強した時って、めちゃめちゃ骨盤底筋群の扱いが小っちゃいんですよ。3行ぐらいでさっきの肛門引き上げたりとか、内臓を維持したりとか、あとは生殖に関係するそういう筋肉だよっていうので、本当に数行で終わっちゃうぐらいの触れられ方しかしてないんですね。

勃起の筋肉だよとか、そういうのは全然書いてなくて。それっていうのも、昔は本当に立ったり座ったりだとか、あと歩き回ったりだとか、日本人って結構和式トイレとか使ってたじゃないですか。そういう普通の生活やってれば落ちない筋肉だったんですね。

だから和式トイレで用を足してもらえば自然とトレーニングになる。

太賀麻郎
太賀麻郎

俺洋式でも和式と同じようにしてます、ずっと。

中田
中田

すばらしいですね。和式トイレの方が実は洋式トイレよりもウンチが出やすいっていう。

やっぱり前傾姿勢取ることによって、さっきのこの骨盤底筋っていうのがしっかり使えるような姿勢になるので。あとは直腸といううんち出るところと肛門が一直線になるんですね、前傾姿勢を取ることで。そういうのでウンチがより出やすくなるっていうので、よく便秘の人とかなんかは、洋式トイレ使うよりも和式トイレの方が結構力が入りやすくなって、出やすくなるっていう風にも言われています。

太賀麻郎
太賀麻郎

うんこ座りとも言われているから。若い、最近マナーで飛び跳ねたりするから、座ってしろっていうね。男性をメス化させる、そういう感じのがはやっている、あれは弱くなっている。

背が高いと落ちる距離が高いから跳ねやすいんだよね。俺中腰でするから。怖いから。潔癖症だから。

今賀はる
今賀はる

うちの母親も(おしっこ飛ばすなって)父親にきれていますね。

中田
中田

そういうので、今までやっていたような生活がここ数十年で、しゃがめない子が実は増えている。

よくうんこ座りってかかとつけてしゃがむじゃないですか、あれが結構できない人が増えていたりしますし。あとやっぱりそんな歩かないですよね、電車とかバスとか飛行機とか、そういう手段ができたので昔みたいに歩き回らなくなってっていうので、この筋肉が落ちてしまう方が実は多い。

やっぱり日本人って和式トイレで1日何回かトイレやっていたっていうのがあるので、自然とトレーニングになって固さが保てていたというのもあります。

立ったり座ったりとかしていれば自然と筋トレになっていたでしょうから。

今賀はる
今賀はる

うんこ座りのヤンキーね。

割といなかの方だとコンビニ前とか、ドンキの前とか。田舎のドンキは駐車場があるので多い。

太賀麻郎
太賀麻郎

スクワットと同じ?!

中田
中田

あ、ただスクワットやっているだけじゃトレーニングにならないんですよ。スクワットで踏ん張った状態でうんちしたりとかしたりすると、筋肉が動いてくるから。そこでスクワットの状態で肛門を締めてみたりだとか。

どうやって12種類ある骨盤底筋群を鍛えればよいの?

手コキ研究会 骨盤底筋群5

中田
中田

それで、これがさっきの骨盤、坐骨海綿体筋っていうのと、球海綿体筋っていうのがあってですね。坐骨海綿体筋っていうのがここで支えるわけですね。この筋肉がらしっかり働いていると、これが膨らんだ時にもちゃんと維持ができるっていうのをテンガドクターの福元さんが、福元先生がブログで画像拝借してるんですけど。そういうのでやってらっしゃりとか。

これで射精の時に中の物をしっかり出す、そういう風な感じの構造になってますね。

僕がトレーニングできたっていうのも、実はこういったものをですね用意していただいて、通常だったらさっきから言ってますけど、なかなか心臓と同じように意識しづらい筋肉って普通だったら鍛えることができないじゃないですか。心臓の筋肉を筋肉鍛える思い浮かばないじゃないですか。ただ結果的に有酸素運動っていうのをやると心臓ちょっと強くなったりとかしますよね。というように、意識しづらい筋肉も走ったりとかするみたいに自然と使う、そういう働きをすると鍛えることができるよっていうのが、このおじいちゃんおばあちゃんがやっていた尿漏れ改善の体操でやっているんですよ。僕はこれって本当に普通のフェイスタオルに、この中に割り箸が入っているんですけど、割り箸を入れてくるくるまいて輪ゴムで結んでいるんですけど、それをお尻の下にしいて、この状態で骨盤底筋が連動する動きって実は腹式こきゅうなんですね。鼻から吸って、ヨガやっている方は鼻から吸って鼻から出すと思うんですけど、僕はそういうので鼻から吸って口から吐くっていう風にやらせてもらっているんですけど。鼻から吸って、吐くのは吸ったのの2倍から3倍かけてふうって口から出すっていうのをやると、腹式呼吸の時って横隔膜っていう呼吸の筋肉を使うんですけど、この筋肉がたくさん吸った時には下がって、吐いた時に上がるんですけど。それに合わせて骨盤底筋群も膨らんだりとか、縮んだりとか連動するっていう働きがあるので。普通の状態だと皆さん肛門のところって何もないじゃないですか。こういうのを入れていくことによって、普段何もないところに物体があることによって広がったりとか、戻ったりした時に何か感じるんですね、何かあるっていうので。

太賀麻郎
太賀麻郎

ペットボトルじゃだめ?

中田
中田

ペットボトルはダメですね。硬すぎる。

芯があった方が感じやすいので。本当ペットボトルでもちょっと感じても、感じが分かるためにはいいかもしれないですけど。何かお尻の下に置いて、何かこれいつも感じないところに感じるなっていうのをある状態で腹式呼吸やってもらえると、骨盤底筋群を鍛えることができる。

基本的には家にあるのを使えばほぼタダだから。

太賀麻郎
太賀麻郎

この呼吸法やっているから多分82歳でもギンギンになるっていうやつなんだよね。呼吸はすごいわって言っていた。俺立たないけど呼吸法をやった方がいいんだよね、きっとね。

今賀はる
今賀はる

でも骨盤底筋群だからおじいちゃんおばあちゃんでもいいし。膣トレ的な意味でも。誰でもやったらいいですね。

ドーナッツ型の座布団を使っている人は要注意

中田
中田

痔の人がよくつかう、ドーナッツ型の座布団あるじゃないですか。

結構テレワークとかで今までよりも外出する機会が減っちゃって歩かない機会が増えて筋肉が落ちて座ってると坐骨が当たって痛いからという理由で、ドーナツ型の座布団とか結構使われたりするじゃないですか。

そういう方って、そもそも実は骨盤底筋群の筋力が落ちているかもしれない。僕のレッスンを受けて頂いた方でもいらっしゃるんですけど、やっぱりドーナツ型の座布団をデスクワークをずっとやってて、それがないと痛くて座ってられないっていうので。慢性の前立腺炎みたいな感じで、薬を何年も飲んでいて効かないっていう方は射精障害もある方だったんですけど。この骨盤底筋を鍛えることで、お薬の効きも良くなったりとか、そういうので射精障害とかそういうのも改善されてっていうようなこともあったりとかするので。

今賀はる
今賀はる

あー。たしかに射精する時って睾丸がぎゅっと上に上がる。それって骨盤底筋群につながっているんですか。

中田
中田

そうですね。恥骨、恥骨からいろいろ筋肉っていうのが伸びてたりとかするので、恥骨だとか、あと内転筋とか、腿の筋肉だったりとか、あと坐骨、尾骨とか。

つながっています。恥骨なんとか筋とかいろいろあったと思うんですけど、骨盤底筋群はそれらがくっついている場所の名称だったりするので。

この骨盤底筋群大事なんですけど、専門家の僕でもノータッチで39歳の時にこの筋肉をあらためて勉強し直したんですけど、それまで10何年本当に存在さえ忘れていました。

太賀麻郎
太賀麻郎

お前かーみたいな感じか。なるほどね、最近便器にのっかるのも大変だわ。骨盤底筋群が落ちている。

必ずお尻の下に、何かを敷いておいて肛門を含めて何かを当てておかないと鍛えられない

中田
中田

結構皆さん腹式呼吸やっていると思うんですけど、そういう方で改善しないっていうのはこういうので、ちゃんと当たってないから、筋トレ中に何か当たっているなっていう刺激がないんですよ。そういうのがない状態で腹式呼吸やってもちょっともったいないかなって。

ヨガやるかたも、下に何か敷いてやると効果的です。

今賀はる
今賀はる

ジムでトレーニングする時とかも、ここだよ、ここだよってずっと触っててもらえると意識しやすいっていう。

中田
中田

そうです。お尻の下に置いておくことで、無意識のうちに何か当たっているなって脳が意識してされるので、その状態で腹式呼吸をやってもらえると。

床に座ってでもありですし、ヨガマットの上に置いてもらってそれでやってもらっても構わないです。

太賀麻郎
太賀麻郎

たとえば俺あぐらをかけないんですよ。股関節の可動域を広げる所から改善していかないと駄目だってことですかね?

中田
中田

そうですね。股関節が柔らかくなった方が血流も良くなりますよね、おちんちんに集まる。

そういうのでゆくゆくは柔らかくしていった方がいいと思うんですけど。

普通に椅子に座ってもできるので、それをしながらやっぱり今相当骨盤底筋自体が固い状態かもしれないので、そこでストレッチ効果もあると思うんですね。それでちょっとずつ開いていくとやりやすくもなってくると思うので。それでだんだんあぐらをかけるようにしていけばいいんじゃないかなと思います。

なので、股関節よりもまずは骨盤底筋群を鍛えるのが勃起改善には優先です。

 

やっぱり勃起っておちんちんに血が集まるじゃないですか。血が集まるために1回足先まで行って、それが戻ってこないといけないという風に。でもそれは本当はどうかっていうのがありますよね。だって足が切断されている方でも勃起はできるので。

実際にセックスセックスしたりとかする時って、やっぱりふくらはぎとか、あと腿の筋肉とかお尻とかすごく使うじゃないですか。それで筋肉があって血流をがんがん出せた方が勃起の維持とかちゃんとできたりしますし。そういう意味でも男優さんは筋トレがっつりやってらっしゃるじゃないですか。

 

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